Burn out émotionnel : 8 étapes pour le surmonter rapidement

Qu'appelle-t-on un burn out émotionnel ?

Le burn out émotionnel est un état d’épuisement général, qui impacte vos émotions et votre physique.
Cet état est expliqué par un trop-plein d'émotions qui découle d’un stress quotidien et intense, qui peut être plus ou moins long selon les cas.
Les causes d’un burn out affectif sont multiples. Il peut faire suite à un événement psychologiquement intense, comme la naissance d’un bébé ou le décès d’un proche. Ce sont des périodes particulièrement stressantes et qui causent parfois un choc émotionnel psychique et physique que l’on peut nommer choc post-traumatique.
Cependant, ce surplus d’émotion peut aussi résulter d’une période avec trop peu de repos, d’un manque de soutien physique et émotionnel de ses proches, ou alors du résultat d’un quotidien vécu avec une personne toxique et qui relèverait alors d’un couple toxique.
La charge affective prend de plus en plus de place lorsque l’on refoule ses émotions, ou que l’on subit une pression intérieure ou par les autres.
Les symptômes d’un burn out émotionnel sont nombreux :

• une fatigue intense et continue
• éprouver un sentiment d’angoisse face aux tâches à accomplir
• la culpabilité de ne pas réussir à faire face
• des attaques de panique causées par une forte anxiété
• une perte d’organisation et d’efficacité
• une prise de distance émotionnelle avec l’entourage
• une grande perte de confiance en soi
• des troubles du sommeil et des déséquilibres du comportement alimentaire
• une altération des émotions dans les extrêmes

Le burn out émotionnel cause forcément des dysfonctionnements relationnels. Les liens que l’on a tissés avec les autres sont altérés à cause de ce mal-être que l’on porte en soi.
Heureusement, il est tout à fait possible de surmonter cet épuisement, pour retrouver une relation saine, avec soi et avec les autres.

Comment surmonter l'épuisement professionnel ?

Que ce soit à la suite d’un événement stressant et psychologiquement difficile, après une période prolongée face à une importante charge mentale ou un dommage collatéral d’une relation compliquée, l’épuisement émotionnel touche aussi bien le psychique que le physique.
En effet, le cerveau subit un stress intense qui se répercute forcément sur le corps. Fatigue intense à cause des insomnies, des troubles du comportement alimentaire ou des douleurs chroniques… Les conséquences d’un burn out émotionnel sont visibles et ses répercussions sont subies au quotidien, dans la vie de ceux qui en souffrent.
Pour sortir de cet état d’épuisement affectif, La Clinique E-santé vous dévoile ses 8 étapes clés :

• Étape n°1 : Appuyer sur le bouton stop
• Étape n°2 : Faire un état des lieux de ses émotions
• Étape n°3 : Retrouver des sources de bien-être
• Étape n°4 : Demander de l’aide à son entourage
• Étape n°5 : Suivre une thérapie adaptée
• Étape n°6 : Adopter de nouvelles habitudes
• Étape n°7 : Démarrer une nouvelle activité
• Étape n°8 : Apprendre à exprimer ses émotions

Étape n°1 : Appuyer sur le bouton stop

Prendre conscience de son état est une étape indispensable, et sans doute la plus importante, pour débuter la guérison d’un trouble émotionnel, quel qu’il soit.
Lorsque les émotions ressenties sont trop intenses et vous submergent, il est important de tirer la sonnette d’alarme et d’appuyer sur stop pour prendre du recul sur la situation.
La première étape pour guérir d’un burn out émotionnel est de prendre du repos. Si vous en avez la possibilité, pendant ce moment critique, stoppez tout ce qui est en train de se dérouler autour de vous.
Prenez quelques instants, quelques heures ou parfois quelques jours pour réellement souffler, enfin respirer en s’accordant une vraie pause. Prenez un temps pour vous, afin d’analyser la situation.
Certaines personnes auront besoin de s’isoler un certain temps pour y voir plus clair, d’autres devront obtenir un arrêt de travail pour réellement couper de la vie quotidienne et débuter ce travail d’introspection qui commence par cet arrêt sur image.
Pendant cette période, prenez le temps de vous reconnecter à vous. Écoutez vos ressentis et votre corps qui a besoin de se régénérer. Faites les choses lentement, et en pleine conscience, pour calmer votre esprit de toute la pression accumulée.
En levant le pied de cette manière, vous allez aérer votre esprit. Essayez d’écarter du temps libre pour vous relaxer seul et comprendre réellement les signaux que vous envoie votre cerveau. En un mot : déconnectez !
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Étape n°2 : Faire un état des lieux de ses émotions

Après cette phase de repos, il est important d’analyser la situation pour la comprendre. Prenez en compte chaque émotion qui vous traverse, apprenez à les écouter puisque c’est la surcharge de celles-ci qui vous a mené à cet état de fatigue psychique.
Repérez vos points de vulnérabilité en examinant de près vos journées. Quels sont vos points de friction ? Quelles sont les situations, où les comportements qui vous font ressentir des émotions indésirables ?
En identifiant les points qui vous mènent à ces émotions fortes et difficiles à supporter, vous allez plus facilement comprendre le pourquoi. Par exemple, un burn out dans le couple peut être la conséquence d’incompréhensions et de manque de communication causés par une peur de l’abandon, une blessure de rejet, de trahison, d’humiliation ou d’injustice.
Les situations où vous vous sentez en lourdeur émotionnelle doivent être identifiées, pour que vous puissiez les écarter le plus possible dans le futur. Les relations problématiques avec les autres, notamment à base de critiques et reproches constants, accompagnés de mots durs sont à reconsidérer pour éviter une nouvelle fois la surcharge émotionnelle.
Les personnes hypersensibles et à haute intelligence émotionnelle sont plus susceptibles de souffrir d’une charge émotionnelle lourde. Elles emmagasinent plus facilement les ondes positives comme négatives environnantes, et vivent intensément chaque émotion qu’elles rencontrent.
L’analyse de vos ressentis va vous permettre d’entamer un travail de gestion des émotions et vous trouverez ainsi la solution pour vaincre l’épuisement émotionnel.

Étape n°3 : Retrouver des sources de bien-être

Pour vivre en harmonie, il est important de penser en priorité à son bien-être intérieur et extérieur.
Plusieurs points sont à prendre en compte pour retrouver un équilibre vie pro vie perso :
Reprenez les bases de l’alimentation : le burn out ouvre souvent la porte à l’alimentation émotionnelle. Nourriture grasse et sucrée, aliments réconfortants… Pendant cette période difficile, beaucoup trouvent refuge dans l’alimentation. Pourtant, il est nécessaire de garder un équilibre en faisant le plein de vitamines, minéraux et antioxydants pour donner à son corps l’énergie dont il a besoin.
Visez un sommeil de qualité : le sommeil est un élément extrêmement important pour profiter d’une journée complète et qualitative. Pour contrer les insomnies que cause le burn out, instaurez des rituels avant le coucher, notamment avec de la lecture ou de la cohérence cardiaque peut être bénéfique. Écoutez votre corps lorsqu’il est fatigué, et profitez d’un sommeil réellement réparateur.
Profitez de relations harmonieuses : tournez-vous vers les liens que vous avez créés avec des personnes qui vous enrichissent. Compliments, remerciements, et bienveillance sont de mises dans cette période de vulnérabilité émotionnelle. Éliminez les relations dépendantes et toxiques qui pourraient causer un trouble du lien affectif.
Listez vos envies et priorités : faites une liste de ce qui vous fait vraiment plaisir, et plus particulièrement ce que vous regrettez de ne pas faire par manque de temps. Fixez vos priorités personnelles, en vous accordant du temps pour ces loisirs qui font du bien à votre mental.
Dans une phase d’épuisement professionnel, de surmenage maternel ou d’épuisement émotionnel, il est nécessaire de trouver des éléments qui vous ressourcent.
Ceux-ci vont être les piliers sur lesquels vous pourrez vous appuyer pour remonter la pente en douceur.

Étape n°4 : Demander de l’aide à son entourage

Lorsque vous traversez une période difficile émotionnellement comme le burn out, les proches restent une ressource essentielle. Osez demander de l’aide à votre entourage, qui souvent, est déjà prêt à vous tendre la main.
Si cet épuisement émotionnel survient à la suite d’un événement traumatisant, vos proches seront un appui solide sur lequel vous pourrez vous reposer. Certains, qui auraient vécu la même situation que vous, peuvent être des interlocuteurs privilégiés. Ils pourront vous prodiguer des conseils pour vous aider à vous relever.
En revanche, si vous souffrez d’un burn out dans le couple, votre partenaire ne comprend peut-être pas la situation et a besoin de savoir ce qui se passe dans votre tête pour pouvoir réagir rapidement.
Exprimez vos ressentis et vos besoins à l’autre, afin qu’il puisse, dans un premier temps, comprendre votre mal-être intérieur. Ensuite, vous pourrez trouver des solutions ensemble, main dans la main grâce à une communication efficace qui facilitera la compréhension dans votre couple.
En l’absence de proches à qui exprimer vos émotions, vous avez toujours la possibilité d’intégrer des groupes de soutien. Souvent, les personnes qui en font partie recherchent le même apaisement mental que vous, et parler de ses difficultés en groupe apporte une réelle force pour passer à l’action et changer le cours de cette période.
Dans tous les cas, n’hésitez pas à parler de votre état à votre entourage. Amis, famille, collègues, membres d’un groupe de soutien etc. Extérioriser ses ressentis permet en partie de s’en libérer.
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Étape n°5 : Suivre une thérapie adaptée

Pour débloquer une situation de burn out émotionnel, il est parfois recommandé de faire appel aux professionnels de la santé. Lorsque ce trouble n’est pas traité, il peut être accompagné, au fil du temps, par un état dépressif.
Si une dépression naît à la suite d’un épuisement mental, et que ces symptômes ne sont pas traités non plus, celle-ci risque également de s’aggraver et de se transformer en état dépressif sévère.
La gravité d’un burn out est souvent sous-estimée, puisqu’il faut faire face en continuant de pratiquer toutes les activités du quotidien.
Souvent, une personne dans cette situation a des responsabilités qu’elle ne peut déléguer, et refoule son mal-être, qui malheureusement ne partira pas sans un réel processus de guérison.
Une thérapie est, en effet, une approche privilégiée pour traiter le burn out émotionnel. L’épuisement mental est un trouble qui se traite efficacement en effectuant des séances de psychothérapie avec un psychologue spécialisé dans la gestion des émotions.
Thérapie cognitivo-comportementale, thérapie de couple, ou encore thérapie des émotions… Vous trouverez forcément une méthode adaptée à votre situation pour vous libérer de la charge mentale.
Parfois, des médicaments sont prescrits pour accompagner le traitement thérapeutique. Ils aident à réguler l’humeur, ce qui est bénéfique pour travailler efficacement contre ce trouble.
Il est toutefois possible de sortir du burn out naturellement et sans médicaments, spécialement dans le cas où il est pris en charge assez rapidement, et que le suivi est correctement réalisé et soutenu.

Étape n°6 : Adopter de nouvelles habitudes

Pour repartir du bon pied, rien de mieux que d’adopter une nouvelle routine qui apportera un coup de frais dans votre quotidien.
Après avoir pris du repos, repéré vos blocages et croyances limitantes et défini vos sources de bien-être, vous êtes armés pour définir une routine qui vous fera du bien, physiquement et mentalement.
Soyez à l’écoute de vos ressentis, et redéfinissez une routine en vous basant sur ces points :

• Planifiez vos tâches obligatoires : prévoir à l’avance votre agenda et les missions que vous aurez à effectuer, semaine par semaine par exemple, va vous aider à vous libérer de la charge mentale.
• Déléguez certaines activités : si c’est possible, essayez de déléguer quelques tâches à votre partenaire, vos enfants ou vos collègues. Vous allégez ainsi toutes ces pensées qui restent constamment stockées dans votre esprit.
• Prévoyez des moments pour vous : gardez toujours un temps consacré uniquement à vous dans la semaine. Que ce soit une heure ou une journée, ce moment sera l’occasion de souffler et de recharger vos batteries pour la suite.
• Intégrez une nouvelle activité : pour bousculer la routine, essayez-vous à plusieurs activités sportives ou créatives. C’est un excellent moyen de changer d’état d’esprit pour sortir du burn out émotionnel.

En gérant votre temps, vous apprenez à être à l’écoute de vos ressentis et à ne plus subir ce stress constant qui vous épuise mentalement. À vous de trouver la routine qui vous fait du bien !

Étape n°7 : Démarrer une nouvelle activité

Pour guérir d’un burn out émotionnel, il faut placer son bien-être à la première place.
La pratique d’un sport ou d’une activité manuelle, avoir recours à des méthodes pour se reconnecter à soi (ou les trois en même temps !) sont un excellent moyen de casser la routine d’avant burn out et décharger son trop-plein d’émotion tout en prenant du temps pour soi.
La course à pied, le yoga, la natation ou la marche nordique sont des activités sportives idéales pour se vider l’esprit. Revitalisez votre organisme en vous mettant en action grâce à la pratique régulière d’un sport ! En plus d’être bénéfique pour le bon fonctionnement du corps, elle libère des endorphines, hormones du plaisir.
Les activités manuelles sont également très bénéfiques pour libérer ses émotions par la créativité (art thérapie) : peinture, dessin, couture, jardinage… Le choix est vaste et vous pouvez laisser libre cours à votre imagination pendant ces activités douces qui font toujours du bien au mental.
En complément de ces activités, vous pouvez pratiquer des méthodes douces pour reprogrammer vos pensées et cultiver l’esprit positif : la méditation, la sophrologie, et la cohérence cardiaque sont des techniques fréquemment utilisées pour retrouver un calme intérieur.
Ces trois activités sont idéales pour libérer son esprit, d’une autre manière que par la parole. Les personnes particulièrement sensibles ou timides se prennent facilement de passion pour des activités qui laissent libre cours à leur créativité, sans avoir le besoin d’utiliser la parole.

Étape n°8: Apprendre à exprimer ses émotions

Pour ne plus avoir à faire face à cette surcharge mentale, il est nécessaire d’apprendre à exprimer ses émotions.
Souvent, vous pouvez vous sentir coupable de ressentir certaines émotions. C’est le cas, par exemple, lorsque l’on ressent un sentiment mélancolique, des années après un décès, alors que les étapes du deuil semblent avoir été faites pour l’ensemble de l’entourage.
Il est important de déculpabiliser de ce que vous ressentez, afin de pouvoir exprimer toutes vos émotions, quelles qu’elles soient.
Pour ne pas être en situation de trop-plein émotionnel, il faut se décharger régulièrement en verbalisant son ressenti. Comprenez que vous avez la liberté de ressentir des émotions, et le droit de les exprimer à n’importe quel moment.
La fatigue émotionnelle prend place lorsqu’on laisse trop de tensions s’accumuler en soi. Apprenez à lâcher prise, notamment en vous confiant plus souvent à vos proches, ou en commençant à rédiger un journal de bord pour faire ressortir ces frustrations qui vous rongent.
Exprimer ses émotions, verbalement ou par écrit, est un exercice très libérateur.
Entourez-vous de personnes bienveillantes et de confiance, qui ne vous feront pas culpabiliser de ressentir ce qui est en vous. Vous serez alors beaucoup plus enclin à partager vos émotions et vous allez vous sentir beaucoup plus léger au quotidien.

Comment la psychothérapie traite le burn out émotionnel ?

Pour venir à bout du burn out émotionnel, un accompagnement thérapeutique s’avère très efficace.
Plusieurs psychothérapies permettent de traiter ce trouble :
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : c’est une méthode qui repose sur l’analyse de votre processus de pensée. Elle permet de vous faire comprendre les mécanismes qui vous ont menés au burn out et de prendre les mesures nécessaires pour ne plus traverser cette période de surmenage affectif dans le futur.
La thérapie interpersonnelle (TIP) : cette thérapie est basée sur les liens que vous avez avec les autres. Elle aide à améliorer la qualité de vos relations, et à enfin trouver votre réel rôle envers les autres et vice-versa. C’est une méthode spécialement adaptée pour gérer le burn out causé par des relations dysfonctionnelles.
La Gestalt thérapie : c’est une approche centrée sur l’humanisme et l'existentialisme. Ici, le thérapeute va se concentrer sur vos interactions avec votre environnement. En travaillant sur vos comportements, vos pensées et vos émotions, vous allez commencer à effectuer toutes vos actions avec sens et en étant ancré dans l’instant présent.
La thérapie des émotions : cette thérapie se concentre particulièrement sur le fonctionnement des émotions. Avec cette méthode, vous allez apprendre à accueillir et vivre pleinement vos émotions sans les refouler. C’est une approche idéale pour se libérer de ce trop-plein que vous ressentez pendant cette période de surcharge affective.
La thérapie de couple : cette thérapie est spécialement réservée au burn out causé par une relation conflictuelle. La thérapie conjugale repose sur un échange mutuel de pensées profondes par le biais du thérapeute qui fera office de médiateur entre vous et votre partenaire. C’est une méthode idéale pour rétablir un équilibre dans la relation.