Sophrologie : 5 techniques pour se reconnecter à soi

La sophrologie c'est quoi ?

La sophrologie est une méthode psycho-corporelle conceptualisée en 1960 par Alfonso Caycedo, neuropsychiatre, captivé par le traitement de la conscience pathologique.
Cette pratique thérapeutique doit son terme à l’association des mots grecs anciens sos, phren et logos, qui signifient littéralement l’étude de la conscience en équilibre.
Elle a été développée dans un premier temps au sein du domaine médical dans l’objectif de soulager les patients dans leur parcours médical.
Cette méthode a ensuite été popularisée puisqu’elle s’adresse à chacun, et est bénéfique tout au long de la vie, de la préparation à la naissance jusqu’à l’accompagnement en fin de vie.
Concrètement, la sophrologie est une discipline qui regroupe un ensemble de pratiques inspirées de plusieurs techniques de respiration et de mouvement doux.
Ces pratiques sont inspirées d’exercices occidentaux (notamment avec la pratique de la relaxation), mais aussi orientaux (comme pour les exercices de yoga et de méditation) et sont aujourd’hui préconisées par un sophrologue.
Une séance de sophrologie est souvent composée d’un ou de plusieurs exercices simples qui mobilisent le corps et l’esprit. Apprendre à contrôler sa respiration pour mieux la dompter, visualiser un événement important pour mieux l’appréhender, se relaxer et vider son esprit pour clarifier ses pensées… Tous ces exercices aspirent au même but : avoir une meilleure connaissance de soi pour trouver un équilibre intérieur.
Les séances de sophrologie font partie des thérapies brèves : c’est une approche psychothérapeutique qui a pour but d’obtenir des résultats assez rapidement. Les thérapies brèves ciblent en général une problématique précise pour travailler sur la solution de manière optimale, par le biais d’un sophrologue.
La pratique de cette méthode est un outil formidable pour gérer des problématiques telles que le stress au travail, les troubles du sommeil ou le manque de concentration.
Elle peut également être bénéfique pour se préparer mentalement à un événement. Enfin, la sophrologie est également utilisée en complément d’un suivi médical pour accompagner les patients et soulager les douleurs que peuvent procurer certains traitements.
Praticable seul ou en groupe, cette méthode s’adresse à tout le monde : enfant, adolescent, adulte, sportifs et seniors. En pratiquant des exercices régulièrement, vous pouvez apprendre à mieux gérer les tracas du quotidien et à établir une réelle connexion avec vous-même afin d’atteindre un niveau de sérénité intérieure.
La sophrologie renforce les actions positives. Grâce à des outils variés, elle permet de développer son propre potentiel en connectant son corps à la réalité. En lisant cet article, vous allez découvrir cinq techniques pour retrouver l’harmonie entre votre corps et votre esprit.

Quelles sont les techniques utilisées en sophrologie ?

La sophrologie qui renforce l’action positive, nous permet de développer notre potentiel en connectant notre corps à la réalité. C’est une discipline qui rassemble un ensemble de techniques qui mobilisent le corps et l’esprit.
Pour vous reconnecter à vous-même, vous pouvez essayer ces cinq types d’exercices issus de la sophrologie :

1. La reconnexion au corps
2. Les exercices de respiration
3. La visualisation
4. La relaxation dynamique
5. La cohérence cardiaque

Technique n°1 : la reconnexion au corps

La reconnexion à son corps est le point de départ de tout travail sophrologique. Cette technique vise à s’ancrer dans le moment présent et à visualiser son corps dans son environnement extérieur et intérieur. Appelée sophronisation, cette méthode apprend à se détendre réellement en relaxant totalement le corps.
Souvent, la sophronisation est effectuée tout au long de la séance thérapeutique qui comporte plusieurs exercices pour se plonger et rester dans un état complètement détendu et idéal pour la pratique de ceux-ci, et d’en sortir tout en douceur. Cependant, il est tout à fait possible et commun d’effectuer uniquement cet exercice de reconnexion au corps pour atteindre un degré de relaxation.
Sachez qu'il est également possible d'avoir recours en complément, à un accompagnement thérapeutique par l'art pour mieux s'ancrer à ses sensations corporelles.
La sophronisation se réalise en trois étapes qui sont la désactivation, l’activation, et la reprise. En pratique, voici comment rétablir une connexion à son corps :

• 1. Première étape : la désactivation

Cette première étape débute par une prise de conscience de chaque partie de son corps. Visualisez une à une chaque partie de votre corps pour la relâcher musculairement : votre visage se décrispe, vos bras se relâchent, vos jambes se détendent. Prenez le temps d’observer mentalement chaque relâchement, chaque sensation qu’apporte cette détente. Au fil de cette désactivation, votre respiration ralentit naturellement et votre état est idéal pour entrer dans la seconde phase de cette reconnexion.

• 2. Deuxième étape l’activation (appelée aussi activation intra-sophonique)

Après avoir initié un relâchement corporel, votre état mental est maintenant propice à la pratique d’exercices sophrologiques. Pour puiser dans ses propres ressources et positiver, c’est pendant ce moment actif que vous pouvez effectuer des exercices. La respiration, la visualisation et la cohérence cardiaque sont des exercices idéaux. Vous pouvez également apprécier cette sensation de bien-être en laissant reposer votre cerveau pendant quelques minutes, sans exercices.

• 3. Troisième étape la reprise (appelée dé-sophronisation)

C’est l’étape de sortie de la sophronisation. Petit à petit, on se réapproprie son corps en douceur en reprenant conscience de ses membres. Vous pouvez, comme pour la première étape, imaginer vos parties du corps se remettre en action une à une, en bougeant doucement toutes vos articulations. Étirez-vous calmement, reprenez conscience de votre corps dans l’espace. Votre corps se réveille et se reconnecte, énergisé.
La reconnexion au corps est une technique essentielle en sophrologie caycédienne qui permet de décharger, d’évacuer les tensions et de se plonger dans un état de relaxation idéal pour en tirer les bénéfices.
Cette technique aide à s’ancrer dans le moment présent, en ayant une perception toute particulière de son corps dans l’espace et vise à renforcer le schéma corporel. Pour vous approprier cet exercice, n’hésitez pas à vous tourner vers un sophrologue qui pourra vous guider pour vos premières séances.

Technique n°2 : les exercices de respiration

La respiration est l’élément central de notre physiologie, et a une influence capitale sur notre état mental et notre système nerveux. Heureusement, il nous est possible de contrôler volontairement notre respiration pour régénérer le corps et l'esprit.
En effet, il est prouvé scientifiquement que respirer consciemment nous aide véritablement en agissant sur notre état mental, en améliorant notre système cardio-vasculaire, en stimulant notre système digestif et en apaisant notre système nerveux.
C'est pourquoi les exercices de respiration sont souvent utilisés dans de nombreuses psychothérapies, notamment dans la Gestalt qui favorise la conscience du corps et de l'esprit dans l'instant présent.
En sophrologie, la respiration consciente vous invite à vous ancrer dans le moment présent afin de filtrer nos pensées, prendre du recul et donc mieux gérer vos émotions.
Maîtriser sa respiration peut être extrêmement utile pour les personnes stressées pour aider à l’endormissement, si vous éprouvez des difficultés à vous endormir ou que vous êtes sujet aux troubles insomniaques ou même pour aider à surmonter les souvenirs d’un événement traumatique.
Pour réduire les tensions liées au stress et se décharger de toute la pression accumulée, vous pouvez utiliser la technique de la respiration diaphragmatique.
La respiration par le diaphragme est la technique la plus efficace pour réduire les tensions, qu'elles soient physiques ou mentales. Respirer avec son diaphragme contribue à augmenter sa capacité respiratoire, les poumons sont plus remplis et le sang est plus oxygéné.
En augmentant le volume pulmonaire et en diminuant la fréquence des respirations, le corps génère des sensations positives et permet d’être plus détendu.

Comment respirer avec son diaphragme ?

Le diaphragme est un muscle qui sépare l’abdomen de la cage thoracique, et sa fonction principale est de contrôler la contraction et l’expansion des poumons.
Respirer avec le diaphragme permet de mieux remplir d’air les poumons, tout en facilitant l’activation du système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la détente.
Voici deux étapes pour activer la respiration par votre diaphragme :

• Etape n°1 : Localisez votre diaphragme

Inspirez et expirez profondément en mettant votre main sur l’abdomen. Vous remarquerez qu’à l’inspiration votre ventre gonfle et votre diaphragme descend vers votre ventre. À l’expiration, le diaphragme remonte vers le buste alors que votre ventre se creuse. Une fois votre diaphragme localisé, vous pouvez commencer à contrôler votre respiration.

• Etape n°2 : Adoptez une respiration contrôlée

Commencez par expirer tout l’air qui se trouve dans vos poumons, puis inspirez doucement et uniquement par le nez, jusqu’à gonfler entièrement votre ventre. Bloquez l’air quelques secondes dans vos poumons, puis expirez profondément par la bouche. En inspirant, imaginez faire rentrer en vous un air pur, des ondes positives. En expirant, rejetez et délestez-vous des ondes négatives. Vous pouvez recommencer cette respiration autant que nécessaire, en gardant en tête que les inspirations et expirations doivent être ralenties pour favoriser la détente.
En sophrologie, l’exercice de respiration amène à l’équilibre corporel et mental. Contrôler son rythme de respiration aide à maîtriser ses pensées, ses émotions et gérer les crises d’angoisse. Pendant ces exercices souvent préconisés par le sophrologue, tout le corps respire et le cerveau reste concentré, une bonne méthode pour se reconnecter à soi !
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Technique n°3 : la visualisation

La visualisation est un processus de formation d’images mentales. En sophrologie, elle fait partie des exercices statiques, qui ne demandent aucun mouvement.
Étudiée dans de nombreux domaines tels que les troubles addictifs, les échanges relationnels et le sport, la visualisation permet de renforcer la pensée positive pour mieux appréhender certains événements.
En ce sens, la visualisation est une technique soutenant les personnes atteintes d’une forme sévère d’anxiété.
Pratiquée en sophrologie, la visualisation est une technique utile pour renforcer son état mental, notamment pour :
Appréhender un événement : lorsque l’on visualise une action ou un événement à venir, on se représente mentalement tout le déroulé de cette action pour se projeter dans un univers rassurant, tout en se préparant grâce à l’effet de répétition. Cette technique est beaucoup utilisée par certains athlètes qui visualisent les étapes qu’ils vont franchir une à une afin d’atteindre leur objectif. En visualisant, on maîtrise la situation et on évite d’être envahi par les angoisses.
Exemple pour appréhender un événement : Prenons l’exemple de l’examen scolaire. À l’approche des examens, vous commencez à angoisser et à avoir peur de ne pas être à la hauteur ?
Essayez de visualiser votre réussite ! Votre préparation mentale va être primordiale pour appréhender au mieux cette épreuve.

1. Commencez par définir un objectif précis (par exemple, visez une appréciation ou une note spécifique à l’issue de votre examen)
2. Imaginez-vous en train de parcourir tout le chemin pour atteindre cet objectif : les sessions de révision, votre état positif le jour de l’examen et la restitution de votre travail.

Pouvoir s’imaginer cet examen dans les meilleures conditions va vous permettre de dépasser la peur de l’échec, vous libérer de la sensation de stress et renforcera votre motivation pour avoir ce résultat que vous désirez tant.
Se libérer du stress : pour ne pas rester coincé dans une situation stressante, la visualisation est un outil précieux. Il est tout à fait possible de créer soi-même une situation imaginaire pour alléger votre stress et reprendre confiance en soi. À l’issue d’une visualisation de ce type, le cerveau aura emmagasiné toutes les images positives qu’on lui aura transmises. L’état de conscience sera alors modifié, dans l’objectif d’améliorer la sensation de bien-être et repartir du bon pied. On retrouve également cet état de modification de conscience dans la thérapie par hypnose où la visualisation intègre la pratique.
Exemple pour se libérer du stress : L’exemple de la forêt : vous n’arrivez pas à surmonter un problème, et cela vous angoisse au point de ne plus réussir à réfléchir à autre chose ? Testez cet exercice de visualisation !

1. En position assise ou debout, fermez les yeux et prenez conscience de votre corps et de votre respiration.
2. Transportez-vous dans un lieu imaginaire, une forêt par exemple, et ressentez cet environnement : les bruits environnants, les couleurs des arbres, les odeurs qui vous entourent.
3. Une fois que vous vous êtes bien approprié la forêt, introduisez l’objet de vos préoccupations et regardez-le en le symbolisant. Par exemple, vous pouvez penser à une frustration rencontrée dans votre vie et l’imaginer en tant qu’objet qui prend place dans ce décor.
4. Imaginez-vous manipuler et moduler cet objet pour qu’il puisse correspondre à ce que vous souhaitez qu’il devienne (dans ce monde imaginaire, il n’est pas nécessaire d’être rationnel, vous pouvez tout à fait transformer une trompette en boule de coton !).
5. Une fois cette modulation faite, ressentez les sensations qui vous traversent. Quelles émotions ressentez-vous une fois le problème résolu ? Vous pourrez alors retourner à votre état de conscience avec une toute nouvelle vision et tous les effets bénéfiques de ce résultat positif.

La visualisation offre une meilleure compréhension de l’action de l’esprit sur le corps. C’est une technique couramment utilisée en sophrologie pour se reconnecter à soi, particulièrement en sophrologie existentielle.

Technique n°4 : la relaxation dynamique

Une séance de relaxation anti-stress regroupe des techniques de mouvements spécifiques inspirés de techniques orientales, comme les mouvements de yoga.
C’est une relaxation effectuée en pleine conscience et de façon active, contrairement aux exercices de respiration et à la visualisation.
Pour dynamiser la conscience, on effectue des mouvements et des étirements lents et doux selon les instructions du sophrologue. Les mouvements sont effectués de façon consciente pour être pleinement présent physiquement et mentalement.
Les séances de relaxation dynamiques sont souvent utilisées pour se libérer des blocages physiques et émotionnels. Cette méthode sophrologique est encore plus adaptée aux personnes qui sont peu réceptives aux techniques statiques comme la visualisation ou la méditation, puisqu’elle mobilise le corps en plus de mobiliser l’esprit.
Effectuée en position assise ou debout, la relaxation dynamique invite à faire des mouvements lents et stimulants pour le corps, rythmés par la respiration.
Lors de ces exercices, le cerveau est concentré sur le moment présent et les perceptions que l’on peut avoir au fil des mouvements. L’objectif est de relâcher complètement les tensions inutiles : la mâchoire serrée, les muscles crispés, les sourcils froncés, etc.
Pour évacuer les tensions, essayez cet exercice dynamique qui allie mouvements et respiration : prenez une profonde inspiration par le nez, puis bloquez l’air en serrant les poings. Effectuez ensuite des mouvements de moulinet avec le bras droit en avant puis en arrière avant de relâcher le poing en expirant. Au moment de l’expiration, faites ressortir toutes vos tensions. Faites de même pour le bras gauche en expirant les ondes négatives. L’exercice est à répéter trois fois de chaque bras.
Si vous avez besoin d’un regain d’énergie, vous pouvez effectuer la figure Nauli, aussi présente en yoga : soufflez par la bouche tout en vous penchant en avant. Après avoir fini de souffler, bloquez votre respiration en posant vos deux mains sur vos genoux. Dans cette position, sortez et rentrez le ventre plusieurs fois puis redressez-vous en expirant doucement. Cet exercice est également à réaliser trois fois pour retrouver un gain d’énergie instantané.
Il existe de nombreux mouvements dynamiques théorisés par Alfonso Caycedo permettant de se focaliser sur ses ressentis physiques et psychiques. Évidemment, tous les exercices sont adaptables en fonction de la situation de chacun.

Technique n°5 : la cohérence cardiaque

Ralentir son rythme cardiaque est bon pour la santé et la longévité, il est donc important de porter attention aux battements de son cœur, surtout d’un point de vue sophrologique.
Il existe différentes manières d’atteindre la cohérence cardiaque : en faisant du yoga, de la méditation, en chantant ou en priant. Lors de ces activités douces, comme lorsque l’on ressent des émotions agréables, le rythme des battements du cœur est ralenti et propice à la détente.
Au contraire, lorsque l’on vit une émotion forte et parfois négative, le cœur se met à battre rapidement. C’est le cerveau qui est à l’origine de tout ça : les réactions physiologiques face aux différentes émotions ressenties font travailler le système nerveux.
À l’annonce d’une mauvaise nouvelle, il vous est peut-être déjà arrivé de ressentir votre cœur battre plus fort qu’à l’accoutumée, comme s’il allait sortir de votre corps. Avec la sophrologie, il est possible de réguler son rythme cardiaque pour parvenir à un équilibre du rythme cardiaque : la cohérence cardiaque.
Il existe de nombreux exercices de pure cohérence cardiaque, voici un exercice pour débuter et profiter pleinement de son apaisement :

1. Dans une position assise, relaxez-vous en déployant votre colonne vertébrale avec un dos bien droit et en décroisant les jambes, pour laisser de la place à vos organes respiratoires.
2. Inspirez naturellement par le nez en comptant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes.
3. Continuez cette respiration pendant une durée de 5 minutes en gardant la même cadence.
4. Au cours de la pratique de cet exercice, prêtez attention à votre rythme cardiaque. Vous remarquerez alors que vos battements de cœur vont s’espacer et se stabiliser petit à petit pour atteindre une fréquence respiratoire efficace pour rééquilibrer le système nerveux.

Il est important d’accorder le cœur et le cerveau surtout lors de la pratique de la sophrologie. La respiration est toujours reliée au cerveau et au cœur, puisqu’elle permet de contrôler l’arrivée d’oxygène pour réguler la circulation sanguine qui les relie.
La cohérence cardiaque est une technique avantageuse : son apprentissage est facile et rapide et ses effets sont immédiats. La diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle permettent de se recentrer, de lâcher prise et de drastiquement réguler le niveau de stress.
De plus, la cohérence cardiaque peut s’appliquer n’importe où et n’importe quand, il n’est pas nécessaire d’interrompre une activité en cours lorsque cette technique est bien ancrée.
Pour bénéficier pleinement de l’apaisement qu’offre la cohérence cardiaque, pratiquez cette technique dès le réveil, car c’est le moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. En plus, ses effets se ressentent jusqu’à plusieurs heures par la suite, une excellente façon de commencer la journée avec de bonnes ondes !

Pourquoi pratiquer la sophrologie ? Les bienfaits

Les bienfaits de la pratique de la sophrologie sont nombreux, raison pour laquelle elle fait de nombreux adeptes à travers le monde.
Les pratiquants de cette discipline, souvent appelés les “sophronisés” et les sophrologues témoignent des améliorations dans de nombreux domaines de leur vie, tels que :

• Le développement de la confiance en soi : être plus conscient de ses capacités et de ses atouts contribue directement à l’amélioration de l’estime de soi. On se sent capable de réussir après avoir identifié, et s’être approprié ses propres ressources personnelles, à l’aide d’exercices sophrologiques.
• La gestion des émotions : la sophrologie est vivement recommandée dans le processus d’apprentissage à la gestion des émotions. Par exemple, pratiquer des techniques de respiration permet de prendre du recul sur ses ressentis, de visualiser son environnement dans la globalité et ainsi de mieux gérer les émotions négatives qui pourraient nous traverser.
• La préparation à un événement important : un examen important, une compétition sportive, un accouchement qui approche… Nos vies sont ponctuées d’importants événements, parfois stressants ou même angoissants. La sophrologie va permettre de penser de manière positive, mieux appréhender grâce à la visualisation.
• L’amélioration de la qualité du sommeil : les troubles du sommeil sont des phénomènes qui touchent une large partie de la population. La pratique de la sophrologie pour dormir apaise l’esprit et prépare le pratiquant à un endormissement rapide et une nuit de sommeil complète. Les techniques de respiration sophrologique sont idéales pour atteindre une qualité de sommeil optimale !
• Le développement de la concentration : aujourd’hui, les sources de distraction sont omniprésentes dans notre vie de tous les jours. Nous sommes constamment sollicités et notre attention, si difficile à contenir, disparaît à la moindre notification.

Quels troubles peuvent être soulagés grâce à la sophrologie ?

Les champs d’applications de la sophrologie sont très nombreux et les sophrologues aident au traitement de nombreuses pathologies. On peut pratiquer cette discipline pour profiter de ses bienfaits, mais aussi pour aider à prévenir et traiter certains troubles comme :
Le stress et l’anxiété : les exercices de sophrologie apprennent à l’individu à se détendre et à relâcher les tensions. Avec l’aide de techniques de respiration et de relaxation, on contrôle mieux ses réactions. La visualisation aide également à garder une pensée positive, quelles que soient les émotions ressenties.
La douleur : lorsque le cerveau est connecté au corps, il est plus aisé de comprendre la douleur pour l’apprivoiser, et donc mieux la gérer. Cette pleine compréhension permet de se détourner de la douleur en activant des pensées positives. On “trompe” le cerveau en attirant son attention sur des aspects positifs.
Les comportements addictifs : la sophrologie ne soigne pas les addictions, mais elle reste, comme pour l’hypnose, un appui thérapeutique précieux pour accompagner le patient dans son traitement. Les dépendances à l’alcool, au jeu et au tabac peuvent être traitées à l’aide d’un professionnel de santé qui pourra vous recommander en complément d’un traitement quelques séances d’exercices sophrologiques.
Les troubles de l’attention (TDA/H) : diagnostiqués pour environ 5 % des enfants, le trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, peut avoir un impact significatif sur le développement de ces derniers. L’inattention, l’impulsivité et l’hyperactivité sont les trois principales caractéristiques que l’on retrouve chez les personnes atteintes de ce trouble. Dans ces cas, la pratique régulière de la sophrologie accompagnée d’une psychothérapie est particulièrement intéressante pour apprendre à détendre le corps et l'esprit afin de recentrer son attention et maîtriser son hyperactivité.
Les relations conflictuelles : c’est bien connu, les conflits relationnels sont à l’origine de nombreux maux. Pour initier ou rétablir une communication relationnelle saine, il est nécessaire de faire preuve de compréhension et de bienveillance envers soi-même en premier lieu. Cette bienveillance nous permet alors d’agir envers l’autre de façon appropriée et réfléchie. Par ailleurs, la thérapie systémique ou encore la thérapie par l'analyse transactionnelle peuvent lorsqu’elles sont pratiquées de manière intégrative, offrir un complément intéressant aux exercices sophrologiques.
Évidemment, la pratique sophrologique est recommandée pour un large panel de troubles. Il peut être utile d’en parler avec un sophrologue afin de déterminer au mieux quelles seraient les techniques et exercices les plus adaptés à votre situation.
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