8 étapes pour guérir du burn out rapidement et sans médicament

Les 8 étapes de la guérison d’un burn out

Subir, ou se mettre soi-même une forte pression pousse le mental et le physique dans un état de stress constant. À la longue, notre corps n’en peut plus et lâche complètement. Preuve en est, il est même commun de ne plus arriver à sortir de son lit lorsque l’on souffre d’un burn-out. À ce moment-là, il est grand temps de tirer la sonnette d’alarme et de prendre du temps pour souffler et s’occuper de soi.
Il est nécessaire de rappeler que tout le monde peut être touché par cet état d’épuisement physique : les étudiants assommés par la charge de leçons à apprendre, les professionnels qui subissent un objectif de performance qui s'accroît de plus en plus et même les parents qui sont épuisés par toutes ces tâches du quotidien qui s’accumulent. Les personnes à haut potentiel ou les hypersensibles sont également plus exposés à ce surmenage.
Pour guérir d’un burn out, qu’il soit professionnel, maternel ou parental, la prise de médicament n’est pas systématique. Vous pouvez vous détacher de cette pression en suivant ces étapes clés qui vont vous permettre de vous éloigner de cette source de stress, et prendre du temps pour vous afin de repartir en pleine confiance pour une vie plus épanouie :

• Étape n°1 : Accepter sa situation
• Étape n°2 : S’éloigner de la source de stress
• Étape n°3 : Prendre du temps pour se reposer
• Étape n°4 : Prendre soin de son physique
• Étape n°5 : Prendre soin de son mental
• Étape n°6 : Comprendre les sources de déclenchement
• Étape n°7 : Mettre à jour sa façon de penser
• Étape n°8 : Prendre de nouvelles habitudes

Étape n°1 : Accepter sa situation

Comment guérir d’un trouble si l’on ne sait pas qu’il est en train de nous toucher ? Pour sortir du burn out naturellement, la première étape est d’identifier et d’accepter cet état de surcharge mentale et physique. En effet, les personnes qui sont victimes d’un burn out sont, pour beaucoup, dans le déni et acceptent cette situation seulement lorsque celle-ci devient sévère : l’impossibilité de se lever de son lit, l’angoisse et le stress constants, et la perte d’investissement totale sont, par exemple, des symptômes d’un burn out sévère.
En plus d’identifier votre état mental et physique, il est nécessaire de véritablement accepter d’en être victime pour guérir de ce trouble. Pour certaines personnes, accepter est plutôt facile, mais pour d’autres l’acceptation nécessite de prendre un certain recul et de travailler sur soi-même.
Certaines personnes peuvent penser qu’ils traversent seulement une mauvaise passe qui ne durera qu’un certain temps, où alors d’autres imaginent que le burn out ne peut pas les toucher et ne concerne que les personnes qui occupent des postes à haute responsabilité, ou qui sont surmenées par leur charge familiale. Pourtant, c’est un trouble qui peut toucher l’ensemble de la population. Selon une étude, réalisée uniquement dans le milieu professionnel, 2,5 millions de salariés en seraient touchés, et les chiffres ne font qu’augmenter.
Accepter d’être dans un état d’épuisement est le premier signe qui permet de bien débuter cette étape de guérison d’un burn out. En prenant conscience du surmenage, et en évaluant objectivement votre situation, vous pourrez alors détecter précisément les sources caractéristiques de votre stress.

Étape n°2 : S’éloigner de la source de stress

La seconde étape pour soigner un burn out naturellement est de s’éloigner de la source de stress. Pour pouvoir identifier les causes précises de ce burn out, il est nécessaire de prendre du recul sur sa situation. Se mettre à distance de la source principale de ce surmenage est primordial pour commencer à reprendre le contrôle de sa vie.
Le surmenage au travail cause un réel mal-être psychologique : vous n’arrivez pas à atteindre vos objectifs, alors vous êtes dans un état de stress chronique au travail et vous avez l’impression que plus rien ne va. Lorsque vous traversez un burn out professionnel, vous avez la possibilité d’échanger avec la médecine du travail qui peut vous suggérer de réduire temporairement votre temps d’activité ou de vous mettre en arrêt de travail pour pouvoir vous éloigner de la pression que peuvent causer les besoins de votre activité professionnelle.
Un mauvais équilibre entre la vie privée et vie professionnelle peut également être à l’origine d’un stress intense et provoquer un épuisement.
Vous pouvez aussi vous sentir submergé par vos responsabilités à la maison : vous cherchez la réussite de vos enfants et vous en faites beaucoup, pour que tout se passe pour le mieux. L’accumulation de ces responsabilités devient lourde pour vous, physiquement et mentalement. En cas de burn out parental ou maternel, parlez à vos proches de votre situation. Vous pourrez trouver ensemble une solution qui va vous aider à souffler et à prendre du recul sur votre quotidien surchargé.
Il est indispensable d’installer une distance physique et psychologique lorsque vous traversez un état d’épuisement comme tel. Cette prise de distance est nécessaire pour identifier ce qui cause cette pression, et ainsi commencer à chercher des solutions pour reprendre une vie saine.

Étape n°3 : Prendre du temps pour se reposer

Se reposer favorise la guérison d’un burn out. Lorsque vous souffrez d’un surmenage sévère, quelques jours de repos ne sont parfois pas suffisants pour reprendre de la force. Vous avez parfois besoin de plusieurs semaines, voire plusieurs mois pour pouvoir recharger vos batteries.
Toute la pression que vous avez accumulée pendant ces derniers mois peut vous avoir causé des insomnies, un syndrome de fatigue chronique, ou même des troubles anxieux. Dans ces cas-là, le corps à besoin d’une réelle pause pour revenir à un fonctionnement normal. Prenez le temps de vous reposer véritablement en pratiquant des activités douces et reposantes comme des activités créatives ou une longue promenade, votre corps vous remerciera !
Lorsque l’on parle de repos dans le cadre d’un traitement du burn out, on oublie souvent que celui-ci concerne aussi le repos mental. Il est nécessaire de vous détacher physiquement, mais aussi de vous déconnecter mentalement et émotionnellement. À cette étape de guérison d’un burn out, vous pouvez commencer à envisager de suivre une thérapie comme la pratique de la sophrologie, qui va vous permettre de décharger toutes les pensées négatives et angoissantes que votre cerveau porte.
En bref, vous devez couper toute activité relative à la cause de ce surmenage, et prendre le temps de ne rien faire. Vous pouvez en profiter également pour écouter les conseils de votre entourage, ou de professionnels experts en burn out. Votre corps et votre esprit doivent se décharger de toute cette pression pour continuer sereinement le processus de guérison, et ainsi repartir sur les meilleures bases possibles.

Étape n°4 : Prendre soin de son physique

Pour guérir d’un burn out, votre bien-être doit devenir votre priorité. Profitez de ce temps précieux pour réadapter votre hygiène de vie. Réadapter certains éléments de votre quotidien peut être la clé pour le traitement du burn out. Voici quelques conseils pour prendre soin de vous et mettre un terme à votre épuisement.

• Pratiquez une activité physique : la pratique d’une activité sportive comme la course à pied, la natation ou le yoga va permettre de revitaliser l’organisme. Se mettre en action, même avec des activités douces comme de la marche à pied régulière va rapidement vous redonner de l’énergie physique, recharger vos batteries et vous permettre de renouer avec votre corps.
• Dormez suffisamment : le sommeil est un pilier clé du bien-être. Prenez soin, pendant votre phase de reconstruction, de dormir suffisamment pour que votre organisme puisse bien récupérer. Prêtez également attention à la qualité de votre sommeil, une nuit de mauvaise qualité peut être la cause principale de nombreux troubles.
• Réajustez votre alimentation : c’est dans la nourriture que votre organisme puise son énergie. Pendant des périodes de stress intense, votre sommeil est mis à rude épreuve et votre glycémie n’est plus stable. Il vous est peut-être arrivé d’avoir une envie constante de fast-food et de sucre pendant cette dure période. Vous avez besoin de rétablir l’équilibre dans votre alimentation, privilégiez alors des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Prendre soin de son corps avec un sommeil réparateur, une alimentation équilibrée et une activité physique font partie des signes de guérison. Renouvelez-vous, ayez confiance en vos capacités et commencez à prendre de nouvelles habitudes !

Étape n°5 : Prendre soin de son mental

Puisque le physique et le psychique vont de pair, il est essentiel que vous preniez soin de votre santé mentale en même temps que vous vous occupiez de votre état physique.
Le burn out émotionnel provoque une grande fatigue psychique, le surmenage professionnel ou la dépendance relationnelle vous vide de vos ressources et laisse votre cerveau à plat. Pour réparer ces dommages et vous remettre en selle, il faut soigner son mental. Vous pourrez alors retrouver vos facultés de raisonnement, votre motivation et votre créativité en seront multipliées !
Vous pouvez prendre soin de vous et vous déconnecter de ces sources de stress en pratiquant des activités créatives : peinture, dessin, jardinage, broderie… L’art thérapie est un accompagnement idéal pour aider votre cerveau à décharger les émotions négatives et réduire le stress en effectuant une activité relaxante.
Les accompagnements thérapeutiques sont aussi là pour vous aider à construire un mental solide ! La thérapie cognitivo-comportementale par exemple, est une méthode qui va vous demander de vous observer au quotidien pour repérer les points de friction, et ainsi trouver des solutions efficaces pour que vous puissiez recommencer à vous épanouir et à vous libérer de votre épuisement.
La sophrologie et l’hypnose sont également deux outils clés pour le traitement du burn out, au même titre que la gestalt thérapie qui s’intéresse à l’interaction qu’a l’individu avec son environnement, ou encore la thérapie interpersonnelle qui est centrée sur la relation aux autres.
Prenez soin de votre mental, avec des activités reposantes et avec l’aide de professionnels de santé qui sont un atout pour que vous puissiez repartir du bon pied.
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Étape n°6 : Comprendre les sources de déclenchement

Le burn out peut être causé par plusieurs facteurs selon votre situation. Le retour à la vie quotidienne doit être accompagné de changements dans votre mode de vie. Pour cela, vous avez besoin d’identifier l’origine de ce mal-être, notamment en imaginant une journée de votre quotidien et en notant tous les éléments qui vous causent du stress.
Lorsque la source de votre stress est professionnelle, c’est peut-être parce qu’on vous fixe des objectifs de performance trop élevés, que la charge de travail est nettement plus conséquente que ce que vous pouvez effectuer ou alors que votre relation avec vos supérieurs est une grande source de stress pour vous. Par exemple, vous pouvez être victime de harcèlement au travail et cet acharnement peut vous conduire à un burn out.
Si vous souffrez d’un burn out maternel ou parental, les causes peuvent être tout autres. Par exemple, il peut vous arriver d’être épuisé physiquement et mentalement parce que vous endossez trop de responsabilités (tâches ménagères, éducation des enfants…). Dans certains cas, vous ne vous sentez plus à la hauteur et vous avez besoin de repos.
Identifier les causes de votre burn out est crucial pour passer à l’étape suivante : changer sa vision. Prenez le temps de bien déterminer chaque friction qui vous plonge dans un état de stress. C’est l’accumulation de ces sources d’angoisse qui vous pousse dans un état de pression. À la longue, la pression n’est plus supportable et c’est à ce moment-là qu'on devient victime d’un burn out.

Étape n°7 : Mettre à jour sa façon de penser

Une chose est sûre, après avoir subi un burn out, vous n’êtes plus la même personne qu’avant. Votre corps a enduré des dégâts physiques et votre cerveau a enregistré les dommages émotionnels qu’a causé cette forte pression. Il est alors important de prendre du recul pour comprendre les sources internes et externes qui vous ont fait en arriver là.
Le burn out envahit complètement votre cerveau, vos pensées sont négatives et votre motivation est à zéro. Pour voir un signe de guérison, il est essentiel de changer votre façon de penser en revoyant vos priorités pour placer votre bien-être au premier plan : votre santé est votre bien le plus précieux !
Après cette période de repos et d’introspection, réinvestissez vos domaines de vie intelligemment en fixant vos priorités et vos limites pour vivre vos activités familiales et professionnelles beaucoup plus sereinement. Prenez le temps d’évaluer chaque aspect de votre vie, et mettez le doigt sur les choses que vous ne souhaitez plus voir ou plus faire dans le futur.
Prendre du temps pour soi et du recul sur sa situation permet d’engager une réflexion sur le sens que vous souhaitez donner à votre vie :

• Qu’est-ce qui est important pour vous ?
• Quelles sont les choses pour lesquelles vous souhaitez réellement vous investir ?

En vous posant ces questions, vous pourrez vous reconstruire avec de nouveaux objectifs et repartir à zéro avec un tout nouvel état d’esprit.

Étape n°8 : Prendre de nouvelles habitudes

Pour reprendre votre vie avec sérénité et consolider les bienfaits que vous ont apporté les étapes précédentes, repartez de zéro ! Créez de nouvelles habitudes sur la durée, et proposez à votre cerveau de nouveaux comportements qui vont être bénéfiques pour vous, physiquement et mentalement :

• Intégrez des séances de sport plusieurs fois par semaine pour vous vider l’esprit
• Reprenez une alimentation saine, vitaminée et variée
• Accordez-vous du temps pour vous : loisirs créatifs, séances de soins… décompressez !
• Déconnectez-vous complètement et reprenez contact avec la nature
• Entamez des séances de tri dans vos affaires de travail ou personnelles pour éviter la surcharge
• Adoptez au quotidien des habitudes pour soulager l’anxiété : cohérence cardiaque, méditation, exercices de respiration
• Fixez-vous des limites : respectez vos horaires de travail, établissez des règles avec vos enfants
• Invitez à une communication plus bienveillante et détendue avec vos proches et vos collègues
• Engagez-vous dans un nouveau projet qui a du sens pour vous

Les routines que vous allez instaurer seront très importantes. Elles vont devenir les piliers sur lesquels votre “seconde vie” va débuter. Ne vous mettez pas la pression en adoptant des habitudes trop strictes ou contraignantes, l’objectif principal est de faire des choses qui vous font du bien. Adoptez au départ des pratiques anti-stress, vous pourrez réajuster ensuite vos habitudes pour qu’elles puissent s’intégrer au mieux dans votre quotidien.
Toutes ces habitudes vont vous permettre de mieux faire face aux situations de stress que vous pourriez rencontrer dans le futur, et vous préparer au retour à la vie quotidienne.

Quelles sont les thérapies les plus efficaces pour sortir d’un burn out ?

Il existe plusieurs thérapies qui permettent de venir à bout d’un burn out et de se reconstruire correctement. À ce jour, les thérapies les plus utilisées sont : la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la thérapie interpersonnelle (TIP) et la gestalt thérapie. Zoom sur ces trois thérapies efficaces pour gérer un surmenage :
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une méthode qui s’attaque directement aux symptômes du burn out grâce à une approche comportementaliste. C’est une thérapie qui envisage à la fois les dimensions personnelles, mais aussi les dimensions environnementales.
Lorsque l’on suit une TCC, on débute par une phase d'auto-observation afin de détecter les comportements problématiques afin de les transformer pour changer le schéma du comportement. On peut, par exemple, travailler sur l’apprentissage à refuser certaines tâches sans culpabiliser, ou s’exercer pour introduire presque automatiquement des exercices de cohérence cardiaque dans certains moments angoissants.
La thérapie interpersonnelle (TIP) est une thérapie brève et pragmatique qui est basée sur l’attachement. Au travers des séances, le thérapeute va aider le patient à se sentir mieux en l’aidant à améliorer la qualité de ses relations. Pour ce faire, on identifie à deux (avec le professionnel de santé) les troubles interpersonnels afin de trouver des solutions.
Cette thérapie permet de résoudre les conflits relationnels liés au burn out, et notamment les relations difficiles avec les collègues au travail ou les enfants.
La gestalt thérapie est une approche thérapeutique humaniste. Elle met l’accent sur le sens que nous donnons à l’instant présent, notamment à travers nos émotions, nos sensations corporelles et nos pensées.
Dans le cadre d’un burn out, la gestalt thérapie aide à faire le point sur la situation, prendre conscience de sa place dans l’environnement. On prend ainsi conscience de ses ressources pour recréer une condition mentale favorable au développement et à l’épanouissement.
Ces psychothérapies peuvent être accompagnées d’approches psychocorporelles, souvent très recommandées pour leur efficacité dans le long terme. Parmi celles-ci, on peut citer les techniques de sophrologie, la méditation en pleine conscience et l’hypnose.

Quelle est la durée de convalescence d’un burn out ?

La durée de convalescence d’un burn out peut être plus ou moins longue selon les cas et la sévérité du surmenage. Se remettre complètement de cette épreuve peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois, voire des années. Cette convalescence dépend de nombreux facteurs, parmi lesquels :

• L’intensité du surmenage : plus le burn out est vécu intensément, plus la récupération sera longue
• La durée de ce stress intense : le temps écoulé avant d’agir est du temps en plus lors de l’étape de guérison d’un burn out
• La qualité du suivi psychologique : la bonne prise en charge d’un psychologue permet d'accélérer le processus de guérison
• L’accès à des ressources positives : le repos et les activités reposantes et libératrices sont des boosts de guérison

Dans tous les cas, la reprise doit être faite progressivement et avec bienveillance envers soi-même, pour éviter les rechutes et les risques de dépression après un burn out.
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