12 étapes pour dépasser un traumatisme psychologique

Comment surmonter un traumatisme psychologique ?

Guérir d’un traumatisme psychologique est possible mais nécessite du temps et un certain investissement personnel. Voici 12 étapes à suivre pour surmonter un psychotraumatisme.

Étape 1 : parler de votre traumatisme psychologique

Après un événement traumatique, le premier réflexe qui vient est souvent de se murer dans le silence. Celui-ci devient parfois long et difficile à assumer. La latence engendre un trop-plein d’émotions douloureuses dont il est délicat de sortir. Mais pour surmonter un trauma, il est essentiel de parler des souffrances ressenties et vécues, de verbaliser, de mettre des mots sur vos émotions.
Vous avez le choix de vous livrer à des proches de confiance dans un premier temps. C’est vous qui décidez à qui vous souhaitez vous confier sur votre psychotraumatisme, personne n’a le droit de vous y obliger.
Si vous n’envisagez pas la perspective de parler à votre famille ou à des amis, vous pouvez vous rapprocher d’associations qui mettent en place des groupes de paroles. Espaces totalement sécures, vous vous y exprimerez librement sur votre vécu traumatique tout en recueillant du soutien de la part des autres personnes présentes.
Ces cercles octroient la possibilité d’échanger sur les expériences individuelles et donc de confronter les récits, les ressources et les évolutions de chacun : c’est de fait un endroit essentiel pour obtenir des clés et prendre du recul afin d’avancer et dépasser son traumatisme psychologique.
Enfin, si aucune de ces solutions ne vous semble envisageable, gardez à l’esprit que vous trouverez en ligne des groupes privés et des forums qui vous permettront d’écrire et de discuter de façon anonyme. Ici aussi, vous aurez l’occasion de partager votre vécu et de vous livrer sur votre histoire traumatique.

Étape 2 : demander de l'aide à un proche

Pensez à exprimer votre demande de soutien et la façon dont vous souhaitez que celui-ci intervienne. N’hésitez pas à être clair.e, précis.e et à manifester ce qui ne vous convient pas ou vous blesse. Vous pouvez faire part de vos déclencheurs traumatiques pour que les proches les évitent : ne pas vous approcher par surprise ou ne pas crier, etc.
L’entourage a besoin de ces informations, car généralement ils ne savent pas comment s’y prendre, ils ne sont pas formés au psycho-trauma.
En effet, certaines personnes n’ont pas conscience des conséquences d’un traumatisme émotionnel et psychologique et peuvent vous culpabiliser, sans forcément le vouloir, mais en vous enjoignant à « passer à autre chose ».
Si c’est trop complexe à gérer et que vous vous sentez démuni.e face à ce type de réaction, vous avez le droit de mettre sur pause la relation pour le moment.
Aussi, personne ne peut vous imposer une façon d’être ou prendre les décisions à votre place. En ce sens, vous serez peut-être amené.e à faire un tri, ponctuel ou durable, dans votre entourage.

Étape 3 : considérer ses émotions

La troisième étape consiste à intégrer vos émotions et à les considérer au regard du vécu traumatique.
En effet, un traumatisme psychologique entraîne une charge émotionnelle intense. Et pour dépasser celui-ci, il est nécessaire de prendre en compte toutes les émotions liées au trauma. Celles-ci s’imposent à vous, comme si elles étaient des éléments neutres qui vous adressent un message pour que vous puissiez agir en conséquence.
Mais comprendre ses émotions et leurs objectifs signifie d’accepter de les accueillir complètement, même celles qui vous paraissent les plus difficiles à ressentir. Vous devez les considérer pour pouvoir intervenir dessus.
Il n’est pas toujours évident d’appréhender ce que l’on éprouve et d’identifier correctement les affects qui nous envahissent.
Pour cela des outils simples existent (les roues des émotions), vous offrant tout un panel de mots à associer à vos sentiments. Aussi des questions comme « Qu’est-ce que je ressens actuellement ? » ou encore « Pourquoi je me sens dans cet état » peuvent vous aider.
Également, vous pouvez écrire chaque jour ce que vous ressentez : faites le lien entre vos pensées, les réactions physiologiques dans votre corps et vos émotions. Essayez de rester neutre dans votre analyse, ne tentez pas de modifier ou de changer ce qui se passe en vous.
Respirer profondément, vous ancrer, accueillir de façon impartiale ce que vous éprouvez : vous pouvez améliorer cette expérience grâce à la méditation, qui en plus de vous aider à développer vos états de pleine conscience vous apportera de nombreux bénéfices quant à la régulation du stress notamment.

Étape 4 : comprendre le fonctionnement du traumatisme

Pour dépasser un traumatisme psychologique, il faut également pouvoir comprendre comment le cerveau et le corps réagissent face à un choc émotionnel et/ou physique violent.
Un trauma, c’est la conséquence d’un événement extrêmement grave qui a mis votre intégrité physique et/ou psychologique en danger.
Il peut être unique comme un attentat, une catastrophe naturelle, la mort inattendue d’un proche ou encore un viol, mais il peut aussi être lié à des situations répétées et continues, sur laquelle la personne n’a pas de contrôle, comme du harcèlement professionnel aboutissant alors à un traumatisme psychologique au travail.
Un trauma passe par une première période de stress aigu qui survient après l’accident. Elle est temporaire. La personne est agitée, bouleversée, triste. Une deuxième phase est possible, mais pas systématique : c'est la chronicisation : le stress devient chronique et un trouble s’installe alors dans la durée, qu’on appelle état de stress post-traumatique.
Un événement traumatique va provoquer chez certaines victimes une déconnexion entre émotions et souvenirs : ils sont présents, cependant la scène est tellement douloureuse et insupportable que votre cerveau les a enfouis pour vous protéger. Les éléments sont inaccessibles. On parle dans ce cas d’amnésie traumatique, qui est une perte de mémoire partielle ou complète de l’incident.
Toujours pour vous préserver, des mécanismes dissociatifs peuvent se mettre en place lorsque la situation se rappelle à vous : la dépersonnalisation ou la déréalisation, par exemple.
Mais le trauma enfoui risque de ressurgir à n’importe quel moment, pour le peu qu’un déclencheur l’active : une question, une odeur, un lieu. Vous allez alors revivre l’événement entièrement, ce qui provoque parfois une perte de contrôle, renforçant vos séquelles psychologiques.

Étape 5 : suivre une psychothérapie pour surmonter un traumatisme psychologique

La psychothérapie est la pierre angulaire qui va vous aider à dépasser votre blessure psychologique.
Elle est nécessaire pour vous permettre de vous exposer au souvenir traumatique en toute sécurité. Pour reprendre le contrôle de votre vie, mais aussi de vos émotions, se confronter à la peur vécue fait partie du cheminement thérapeutique.
C’est le meilleur outil existant pour intégrer votre trauma. Et la difficulté de votre trauma, c’est qu’il n’est pas palpable facilement : il est en promenade, ni dans le passé, ni dans le présent, quelque part entre les deux, et parfois il réapparaît. En réussissant à travailler dessus, il va prendre la bonne place dans votre mémoire.
Un traumatisme inconscient, masqué par une amnésie traumatique complète, nécessite également un accompagnement thérapeutique pour révéler le traumatisme psychologique dans un contexte sécure. Faire ressurgir les événements difficiles est une pratique intense et bien souvent désagréable, tout le corps est impacté sur les plans cognitifs, biologiques et émotionnels. La thérapie doit donc se faire en confiance, selon des protocoles adaptés.
Soigner un traumatisme psychologique avec l’EMDR (Eye Movement Desentitization and Reprocessing) est une première solution. C’est une des thérapies les plus appropriées à ces événements, elle a d’ailleurs été utilisée auprès de soldats souffrant d’état de stress post-traumatique.
L’EMDR est une technique qui désensibilise puis retraite l’information traumatique par des mouvements oculaires. Le thérapeute effectue des gestes de balancier avec ses doigts devant les yeux et le patient les suit sans bouger la tête. En même temps, il décrit son activité psychique en revivant l’incident. L’efficacité de cette thérapie est prouvée.
D’autres solutions sont envisageables : les thérapies cognitives et comportementales (TCC), le recours à l’hypnose… Libre à vous de faire le choix qui vous convient le mieux, dans lequel vous vous sentez le plus à l’aise. Le plus important est d’avoir à faire à un.e psychothérapeute compétent.e, dans un cadre bienveillant dans lequel vous êtes en sécurité et libre de partager vos maux et vos affects.
La thérapie est indispensable pour soigner les traumas, car s’y confronter soi-même peut se révéler dangereux, d’autant plus qu’il n’est pas toujours évident de se nettoyer du passé soi-même.
Le traumatisme transgénérationnel, par exemple, est tellement ancré dans l’histoire familiale qu’en sortir seul.e est quasiment impossible.
Le deuil pathologique, dont peuvent souffrir les personnes qui vivaient une relation fusionnelle avec le défunt, nécessite, lui aussi, un accompagnement psychique.
Dans tous les cas de figure, de la séparation amoureuse au traumatisme psychologique après une agression, il s’agit de transformer l’expérience douloureuse en apprenant à exister avec, comme une partie de soi qui s’éclaire enfin, qui reprend sa place et porte un sens. C’est ce qu’on appelle la résilience.

Étape 6 : travailler sur ses fausses croyances

Dépasser un traumatisme psychologique c'est également travailler sur les conséquences que l'événement a provoqué en vous. Qu'il soit survenu à l'enfance ou à l'âge adulte, cette blessure est parfois à l’origine de fausses croyances à votre égard. Ces pensées erronées à votre sujet et que vous ne parvenez pas à contrôler la plupart du temps, diminuent petit à petit votre estime de vous-même et vous devenez persuadé.e qu’elles sont vraies.
Pourtant, ce ne sont que des pensées… qui vous racontent des histoires ! Quand cela arrive, si votre tête vous fait croire par exemple, que vous être incompétent.e et ne méritez pas d’être là, n’hésitez pas à la remettre en question : Cette pensée est-elle réelle ? Sur quel élément concret se base-t-elle ? Est-ce qu’elle me fait du bien ou du mal ? Comment je peux modifier cette pensée par une réflexion plus en adéquation avec la réalité ?
Si vous pensez souvent que ce qui est arrivé est votre faute, prenez du recul et adoptez un point de vue extérieur. Imaginez que la situation est celle d’une amie ou d’un proche, auriez-vous les mêmes pensées ? Probablement pas : vous useriez de bienveillance et d’empathie.
Si ce travail de déconstruction est trop difficile à mener, l’accompagnement thérapeutique vous apportera de nombreuses clés pour y remédier.

Étape 7 : commencer un traitement médicamenteux

Un traumatisme psychologique peut provoquer un stress post-traumatique dont les symptômes sont notamment la reviviscence, les insomnies et l’hypervigilance. Mais en parallèle des affections co-morbides viennent parfois s’associer : états anxieux, syndrome dépressif, addictions ou encore troubles du comportement alimentaire.
Ces pathologies expriment votre souffrance psychique, en plus de servir pour certaines de solutions d’apaisement à court terme (se réfugier dans la nourriture ou l’alcool, par exemple).
Pour calmer les troubles et symptômes rattachés, un traitement médicamenteux en plus de votre thérapie pourra vous soulager. Qu’il s’agisse de mieux dormir, de subir moins d’attaques de panique ou également d’équilibrer votre humeur, une béquille chimique s’avère souvent indispensable.

Étape 8 : gérer le stress

Le stress est un élément fortement présent dans le traumatisme psychologique, qui s’active en cas de contact avec un déclencheur rappelant l’événement : un bruit, une odeur, un lieu… La thérapie va vous permettre progressivement de mieux gérer un état anxieux qui s’y associe, mais vous pouvez aussi essayer de développer des stratégies pour anticiper les circonstances stressantes.
Dans un premier temps, n’hésitez pas à lister l’ensemble des déclencheurs et des situations de reviviscence qui vous angoissent. Si l’exercice vous paraît difficile, faites-le en compagnie de votre thérapeute ou accompagné.e d’un proche de confiance. Cette liste vous permettra de prévoir la façon dont vous réagirez pour faire face et réguler votre stress. Certaines personnes par exemple iront prendre un bol d’air frais, d’autres écouteront un morceau de musique réconfortant. Tâchez de vous interroger aux solutions les plus efficaces pour chaque déclencheur.
Ensuite, si vous en êtes en capacité, n’hésitez pas à vous lancer dans une pratique sportive. En effet, l’activité physique provoque toute une libération hormonale dans votre corps, vous apportant détente, bien-être et harmonie.
Faites le choix de ce qui vous attire le plus, réfléchissez de quoi ont envie votre esprit et votre corps :

• Se défouler : essayez la boxe ;
• Se reconnecter : tentez le yoga ;
• Se réveiller : marchez au grand air ;
• S’apaiser : plongez dans l’eau.

Au-delà de relâcher vos tensions et d’équilibrer vos états de stress, le sport est un excellent moyen pour renouer avec votre corps qui souffre également du traumatisme.

Étape 9 : prendre soin de soi

Après un traumatisme, prendre soin de soi ne fait généralement pas partie des priorités de la victime. Difficile de s’écouter en plein deuil ou lorsque les blessures sont trop douloureuses à vivre. Et vous avez évidemment le droit d’être dans ses états ou rien ne paraît possible à réaliser, pas même respirer.
Pourtant, petit à petit et avec tout le travail que vous effectuez en parallèle pour vous reconstruire et dépasser cette épreuve, il est nécessaire de vous accorder le minimum essentiel favorisant votre stabilité.
Manger équilibré et dormir assez : c’est notamment sur ces éléments que dépend en partie votre guérison. Votre corps a besoin d’énergie et de force pour soutenir votre esprit et votre mental. N’hésitez pas à transformer ces occasions en instants de plaisir et de partage : déjeuner avec vos proches, faire un goûter avec des groupes de parole en ligne, participer à des ateliers de cuisine…
Quant à vos nuits, pourquoi ne pas mettre en place des rituels pour les accompagner sereinement : tisane de valériane ou de camomille, un livre ou une bande dessinée, une lumière apaisante… libre à vous de créer votre moment doudou, celui qui vous aidera à plonger dans un sommeil réparateur.

Étape 10 : se reconnecter à l'instant présent

Chaque personne est différente, chaque histoire, chaque expérience, chaque traumatisme s’écrit de manière individuelle. En cela, n’essayez pas d’aller trop vite, car il faut du temps pour guérir de sa blessure.
Prendre le temps pour avancer et se reconstruire est indispensable, afin de ne pas brûler les étapes, pour y arriver progressivement, à son propre rythme. Ce qui se fait en trois mois chez certains mettra deux ans chez d’autres. On ne soigne pas les signes de la blessure de rejet vécue dans l’enfance comme l’on traite un rhume.
Les états dissociatifs que vous pouvez expérimenter à la suite d’un trauma font que vous n’êtes pas vraiment ancré.e : votre corps est bien là, mais votre esprit est dans un entre-deux…
La complexité du traumatisme réside notamment dans le fait de revenir constamment sur l’événement pour avancer : on pense au passé, on pense au futur, on veut aller vite pour en finir et l’on oublie de s’enraciner dans le présent. Pourtant c’est vital : être ici et maintenant.
Afin de favoriser cet état et de vous encourager à profiter de l’instant, n’hésitez pas à vous arrêter quelques minutes pour déployer tous vos sens : sentez l’air dans vos narines, caressez l’herbe sous vos pieds, écoutez le bruit du vent, décrivez ce que vous voyez, savourez le goût du café que vous buvez…
En plus de vous permettre de ralentir, la pleine conscience vous apporte apaisement et ancrage. Vous pouvez prolonger ces moments en pratiquant la méditation au quotidien.

Étape 11 : commencer une activité artistique

Prendre le temps est une excellente chose ; aussi le mettre à profit dans de nouvelles activités constitue une des dernières étapes de votre cheminement.
Vous investir dans un projet personnel (apprendre une langue étrangère, refaire la décoration d’une pièce, se lancer dans une reconversion professionnelle…) ou enfin expérimenter tout ce que vous repoussiez jusqu’à présent : n’oubliez pas qu’en dépit de toute la souffrance traversée, c’est également une nouvelle vie qui commence pour vous.
En effet, vous avez déconstruit puis reconstruit vos fonctionnements, vos mécanismes, vos schémas, votre identité même. De ce que vous avez perdu, vous allez maintenant recréer. Cette sublimation se fait au travers de bien des formes.
Parfois elle se joue au côté de l’humain, par exemple en devenant bénévole au sein de groupes de paroles ou en faisant de la prévention. D’autres fois c’est au travers d’une création artistique qu’elle se dessine : peinture, écriture, danse, sculpture, chanson… Votre créativité peut se transformer à la fois en une passion et en un véritable outil thérapeutique au service de la reconstruction après un trauma psychologique.

Étape 12 : vivre avec le traumatisme

Toutes les étapes précédentes ont mobilisé des ressources que vous aviez en vous. L’accompagnement thérapeutique vous a donné des outils à déployer au quotidien. Cicatriser et dépasser le traumatisme, ce n’est pas l’oublier, le laisser dans un coin et revenir à l’état dans lequel vous étiez avant l’événement. Cela est impossible.
Guérir de votre trauma, c’est ne plus vous sentir envahi.e par la souffrance et la douleur en y pensant. C’est réussir à vivre avec, en acceptant les choses. Et cette puissance de résilience qui vous appartient s’associe à un épanouissement post-traumatique dont votre force individuelle en est le cœur.

Quelles sont les conséquences d'un traumatisme psychologique qui n'est pas dépassé ?

Lorsque l’on subit un traumatisme, il est important de demander de l’aide de ses proches, mais aussi de professionnels de santé pour réussir à cicatriser. Sans prise en charge de ce choc émotionnel, des répercussions physiques et mentales peuvent apparaître que l’on en ai conscience ou non.

Conséquence n°1 : rester coincé dans un état de stress constant

Après avoir subi un trauma, il est complètement normal de se retrouver dans un état de stress où plusieurs symptômes caractéristiques se répètent : vous subissez les réapparitions récurrentes de la scène traumatique, vous évitez des situations ou individus associés à ce choc émotionnel. Cependant, lorsque le choc psychologique n’est pas traité, ces schémas se répètent même après plusieurs mois et peuvent engendrer à terme une hyperactivité du système nerveux.

Conséquence n°2 : souffrir de troubles du comportement alimentaire

Les troubles compulsifs alimentaires font partie des conséquences post-traumatiques des violences, plus particulièrement dans un contexte de violence sexuelle, conjugale et infantile. Une personne victime d’un traumatisme non traité peut développer une conduite d’évitement et de contrôle envers l’alimentation. Par exemple, une victime de violences sexuelles est susceptible de prendre du poids volontairement pour tenter d’oublier et/ou de faire oublier l’apparence qu’elle a eue lors de son agression.

Conséquence n°3 : subir des blessures émotionnelles

Lorsque l’on est victime d’un choc psychologique ou physique, on devient instantanément et malgré nous vulnérables pendant cette période de stress. Cette fragilité ouvre la porte aux blessure émotionnelles qui peuvent être déjà présentes en vous, mais ne se manifestent qu’à cette ouverture que cause le choc. D’autres blessures, comme la blessure de rejet, surviennent justement à la suite d’un traumatisme et se réouvrent lors d’événements déclencheurs.
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Conséquence n°4 : sombrer dans les addictions

On estime que jusqu’à 60 % des personnes souffrant d’addiction subissent également un syndrome de stress post-traumatique. En effet, les conduites addictives sont, après la dépression, le trouble le plus fréquemment rencontré lorsque le choc émotionnel n’est pas traité. Vous avez ce besoin d’amoindrir ce que vous avez vécu par une addiction, qui peut être de n’importe quel type : addiction à l’alcool, aux jeux d’argent, aux substances illicites, etc. Pour oublier ce choc, vous essayez de tromper votre cerveau en délaissant pendant un instant ces souvenirs.

Conséquence n°5 : atteindre un état dépressif

Malheureusement, les pensées négatives constantes qu’induisent le stress post-traumatique influencent considérablement l’état psychologique. Vous allez alors jusqu’à imaginer que l’avenir ne vous réserve rien de bon. Si vous êtes victime d’idées noires, il est important d’agir rapidement : prévenez vos proches et prenez rendez-vous avec un professionnel de santé, à ce stade un suivi médical est indispensable. Vous pouvez tout à fait souffrir de symptômes et vous demander d’où viens la cause, alors que vous subissez les conséquences de l’amnésie traumatique. Votre esprit a enfoui ce choc émotionnel, qui ressort malheureusement par le biais de ces différentes conséquences.