Anxiété d'anticipation : 4 techniques pour ne plus en souffrir

Qu’est-ce que l’anxiété d’anticipation ?

Le stress anticipatoire est un des nombreux visages de l'anxiété. Selon Damien Delonca, psychologue clinicien à La Clinique E-Santé, il peut être défini de cette façon :

“Il s’agit d’une forme d'anxiété où la personne anxieuse anticipe le futur et ses conséquences.”

Cette projection dans des situations futures, potentiellement anxiogènes, s'immisce dans le présent, créant un sentiment persistant d'inquiétude et de malaise, alimenté non pas par des circonstances actuelles, mais par des événements imaginés. Elle est une forme de projection de la peur dans le futur, transformant le "ici et maintenant" en une source d’angoisse.
Le stress anticipatoire peut s’associer à d'autres formes d'anxiété. À titre d’exemple, les personnes souffrant d'anxiété sociale (ou phobie sociale) peuvent être confrontées à la peur de l’avenir lorsqu'elles imaginent des scénarios sociaux à venir.
De la même manière, une personne souffrant d’anxiété de performance, peut éprouver un stress anticipatoire avant un examen, une épreuve sportive, ou toute situation où la performance personnelle est évaluée.
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) estime que l'anxiété affecte environ 264 millions de personnes dans le monde.
Damien Delonca, psychologue clinicien à La Clinique E-Santé met en avant plusieurs facteurs influençant cette forme d'anxiété. Tout d'abord, la personnalité joue un rôle crucial. Le modèle océan, modèle de référence de description de la personnalité, évoque que des personnes ayant un fort trait de névrose peuvent être plus susceptibles de développer une anxiété d’anticipation. Le trait de névrose fait référence à des émotions négatives éprouvées par une personne, comme l'anxiété, l’irritabilité ou la dépression, et une sensibilité accrue aux stress.
Le vécu de chacun joue également un rôle majeur. Une situation traumatisante peut favoriser l'apparition de ce type d'anxiété notamment en cas de trouble de stress post-traumatique (TSPT). Les événements douloureux ou bouleversants peuvent laisser des traces sur la psyché et orienter une personne vers des comportements anxieux dans le but de prévenir ou d'éviter de nouvelles souffrances.
Enfin, un trait de perfectionnisme marqué peut également être un terrain propice à un stress anticipatoire. Les personnes perfectionnistes ayant des attentes élevées envers elles-mêmes peuvent se retrouver prisonnières d'un cercle d'anticipation anxieuse : elles imaginent des situations futures où elles n'atteignent pas leur niveau de performance désiré, créant ainsi de l'anxiété.

Comment s’en libérer ?

Vivre avec l'anxiété d'anticipation peut être un défi quotidien. Cependant, il est important de savoir que des méthodes existent afin de la surmonter. Chaque personne a la possibilité de reprendre la maîtrise sur ses pensées anxieuses et ses émotions, d'apaiser cette peur de l’avenir, de revenir à un état d'esprit plus serein et de se reconnecter à l’instant présent.
Il existe plusieurs conseils pour gérer l'anxiété d'anticipation. Certains sont basés sur des techniques que vous pouvez apprendre et pratiquer par vous-même, tandis que d'autres peuvent nécessiter l'intervention d'un professionnel de la santé. Découvrez 4 techniques qui peuvent vous aider à vous libérer de la peur du futur :

1. La pleine conscience
2. La visualisation positive
3. L'exposition progressive
4. Les thérapies cognitives et comportementales

Technique n°1 : La pleine conscience

La pleine conscience, ou Mindfulness, est une approche particulièrement efficace pour gérer le stress anticipatoire. Cette pratique consiste à diriger intentionnellement votre attention vers le moment présent, sans jugement. Elle aide à détourner son attention de l'anticipation négative du future en la recentrant sur le moment présent.
Elle favorise la régulation émotionnelle en vous permettant d'observer vos pensées et sentiments anxieux sans vous y engager ni vous laisser submerger. Par le biais d'exercices de Mindfulness, vous apprenez à reconnaître quand votre esprit commence à s'engager dans des scénarios futurs anxiogènes, et à rediriger doucement votre attention vers le présent.
Cette technique se complète souvent de techniques de relaxation et de respiration. Comme nous l’explique Damien Delonca, psychologue clinicien à La Clinique E-Santé, la respiration profonde a un impact direct sur les symptômes physiques que vous ressentez lors de moments anxieux, comme l'hyperventilation, la tachycardie, les tremblements, ou encore les tensions musculaires.
Ces pratiques peuvent être intégrées dans une Intervention Basée sur la Conscience (MBI, pour Mindfulness-Based Intervention en anglais). Il s’agit d’une intervention structurée qui utilise la pleine conscience comme principe thérapeutique central. Des programmes de MBI, guidés par un professionnel, peuvent vous aider à développer des habitudes de pleine conscience et à intégrer ces pratiques dans votre vie quotidienne.

Technique n°2 : La visualisation positive

La visualisation positive est une autre technique pour gérer l'anxiété d'anticipation. Elle consiste à envisager des situations futures, potentiellement stressantes pour vous, d'une manière positive et apaisante, plutôt que d'une manière anxiogène et inquiétante.
En pratique, plutôt que de vous laisser submerger par un sentiment d'inquiétude face à des situations futures, vous utilisez la visualisation positive pour remplacer les pensées négatives par des pensées positives.
À titre d’exemple, si vous appréhendez une prise de parole en public qui va se dérouler dans une semaine, vous pourrez utiliser la visualisation positive pour visualiser clairement cette situation sous un angle plus serein, en vous voyant parler avec confiance et en recevant un accueil chaleureux du public. La visualisation positive aide à visualiser le meilleur scénario et non plus le scénario catastrophe que l’on retrouve lors d’une anxiété d’anticipation.
La visualisation positive est en fait une forme de programmation mentale. Elle a une influence directe sur votre système de pensée et sur la manière dont vous percevez la situation anxiogène que vous anticipez. Il s'agit d'une technique qui a fait ses preuves en psychologie du sport, où on l'utilise pour améliorer la performance, mais aussi dans le cadre de la gestion du stress.
Avancer ainsi vers des visualisations positives permet de réduire l'anxiété et le stress associés à l'anticipation des situations futures. Au lieu de laisser vos pensées négatives déterminer votre sentiment d'anticipation, vous pouvez prendre le contrôle et orienter vos pensées vers des visions plus positives et plus édifiantes de l'avenir. Ainsi, la visualisation positive peut devenir un outil essentiel pour maîtriser l'inquiétude et pour vous aider à gérer efficacement votre stress.

Technique n°3 : L’exposition progressive

L'exposition progressive est une technique thérapeutique efficace souvent utilisée pour aider les personnes à surmonter leurs peurs, y compris une peur irrationnelle qui nourrit l'anticipation anxiogène. Cette méthode est couramment employée dans le traitement des phobies, mais elle est tout aussi pertinente pour vaincre le stress prévisionnel.
Damien Delonca, psychologue clinicien à La Clinique E-Santé explique que :

“Le principe de l'exposition progressive est de confronter graduellement la personne à la situation qui suscite la peur ou l'angoisse. Cette exposition se fait de manière contrôlée et progressive, en commençant par une version allégée de la situation redoutée avant de monter en intensité, selon les progrès réalisés par la personne.”

À titre d’exemple, si une personne souffre d'anxiété d'anticipation à l'idée de parler en public, elle pourrait d'abord s'exercer à parler devant un miroir ou à enregistrer sa voix, puis parler en face d'un petit groupe d'amis proches, pour finalement arriver à se présenter devant un plus large public.
Chaque étape est un succès et renforce la confiance en ses propres capacités. Au fil du temps, l'exposition progressive aide à réduire le niveau d'anticipation anxiogène et à retrouver un sentiment de contrôle sur la situation.
Cette méthode vise à enseigner à la personne que la situation redoutée n'est pas aussi terrifiante qu'elle l'imaginait. Grâce à cette compréhension, elle peut alors mieux gérer ses émotions et diminuer l'anxiété liée à l'anticipation.

Technique n°4 : La thérapie cognitive et comportementale

La dernière technique pour ne plus souffrir de l’anxiété d'anticipation est de pratiquer la psychothérapie et plus particulièrement la thérapie cognitive et comportementale (TCC). Elle se base sur le lien intrinsèque entre vos pensées, vos comportements et vos émotions.
En TCC, le travail se fait notamment sur l'évitement des pensées négatives et leur remplacement par des pensées plus réalistes et positives. Ceci permet de modifier les schémas de pensées qui conduisent à l'angoisse et au stress. Par ce biais, vous pouvez apprendre à anticiper l'avenir de manière plus sereine et moins stressante.
La TCC intègre aussi des techniques de gestion de l'anxiété, comme la relaxation, la respiration contrôlée ou encore la pleine conscience. Ces techniques vous procurent du soutien psychologique et des outils concrets que vous pouvez utiliser pour gérer votre peur au jour le jour.
L’objectif de la TCC est de vous aider à comprendre vos mécanismes cognitifs pour mieux les comprendre et les modifier. Elle est étroitement liée à la neuropsychologie, qui étudie les relations entre le cerveau, le comportement et le processus de pensée.
Par conséquent, la TCC est une approche solide pour lutter contre la peur de l’avenir. En travaillant sur vos pensées, vos comportements et l'interaction entre les deux, vous pouvez développer des stratégies de gestion de l’anxiété efficaces sur le long terme.

Quelles conséquences peut avoir l’anxiété d’anticipation sur votre santé mentale ?

L'anxiété d'anticipation, comme son nom l'indique, est une anticipation anxieuse du futur. En d'autres termes, c'est la peur de l'avenir. Mais ce n'est pas simplement une appréhension passagère, il s’agit d’une peur persistante et envahissante qui peut avoir des conséquences significatives sur la santé mentale d’une personne.
Les symptômes de l’anxiété d’anticipation peuvent inclure une sensation de détresse émotionnelle intense, une sensation de tension ou de nœud à l'estomac, de la transpiration, des palpitations cardiaques et des troubles du sommeil.
Si elle n'est pas traitée, cette forme d’anxiété peut évoluer vers un état d'anxiété généralisée. Cet état se caractérise par une anxiété et des inquiétudes excessives qui sont persistantes, difficiles à contrôler et qui interfèrent avec les activités quotidiennes. Il peut également être associé à des troubles de l'humeur tels que la dépression.
Une autre conséquence possible non traitée de l'anxiété d'anticipation est le trouble panique. Les personnes qui souffrent de ce trouble ont des attaques de panique répétées. Il s’agit d’épisodes soudains de peur intense où une catastrophe semble imminente.
Selon Damien Delonca, psychologue clinicien à La Clinique E-Santé, un des éléments clé du stress anticipatoire est le comportement d'évitement :

“L'anxiété d'anticipation peut conduire à un comportement de fuite ou d'évitement, où les individus cherchent à éviter les situations ou les tâches qui suscitent leur anxiété. Par exemple, une personne qui a peur de mal remplir sa déclaration de revenus (anticipant négativement les erreurs potentielles) pourra être tentée de procrastiner ou d'éviter complètement la tâche. Cela peut sembler être une solution à court terme, mais à long terme, cela ne fait que renforcer l'anxiété et peut conduire à des conséquences négatives, comme des pénalités pour déclaration tardive.”

En somme, l’anxiété d’anticipation, si elle n'est pas traitée, peut avoir des effets néfastes sur votre santé mentale, votre équilibre émotionnel et votre capacité à fonctionner au quotidien.