5 impacts du biais de négativité sur votre vie et comment le surmonter

Qu’est-ce que le biais de négativité ?

Le biais de négativité, également appelé asymétrie positive-négative, est une distorsion de la pensée. Le cerveau donne plus de poids et d’importance aux éléments négatifs et n’est pas neutre ni objectif dans le traitement des informations reçues. Damien Delonca, psychologue clinicien au sein de La Clinique E-Santé, définit ce phénomène de la sorte :

“C’est ce que l’on rapproche du biais cognitif empreint d’une notion de négativité. C’est une façon de percevoir un objet dans lequel il y a un problème.”

Il existe plusieurs distorsions cognitives dont les principales sont :

1. La disqualification du positif : minimiser à outrance les aspects positifs d’une expérience ou d’un comportement.
2. La surgénéralisation : extrapoler à partir de peu d’éléments.
3. L’anticipation négative : anticiper négativement le futur
4. L’abstraction sélective : focaliser son attention sur un détail négatif.
5. Le filtre négatif : prendre en considération uniquement les pensées négatives en laissant de côté les informations positives.

“Imaginons que vous portez une paire de lunettes. En fonction de la teinte de vos verres, vous allez percevoir différemment la même réalité par rapport à une personne qui ne porte pas la même paire que vous.”

Quels sont les impacts du biais de négativité ?

Si vous êtes touché par cette distorsion cognitive, alors vous vous focalisez sur une pensée négative plutôt qu’une pensée positive. Cette négativité peut avoir plusieurs impacts :

1. sur votre santé mentale
2. sur vos relations interpersonnelles
3. sur votre estime de soi
4. sur votre capacité à prendre des décisions
5. sur votre vision du monde

Les impacts sur votre santé mentale

L’une des principales conséquences du biais de négativité concerne son impact sur votre santé mentale et sur votre bien-être. Cette négativité, qui rythme votre quotidien, peut entretenir plusieurs troubles tels que :

• La dépression
• L’anxiété et le stress

Le biais de négativité peut alimenter un trouble dépressif par la disqualification du positif. La personne va alors retenir le négatif et minimiser les aspects positifs d’une situation. Cette distorsion cognitive impacte la personne dans son équilibre psychique. Outre l'alimentation du trouble, il existe par ailleurs, des interactions entre le biais de négativité et d'autres biais cognitifs qui vont venir entretenir la dépression. C'est notamment le cas du biais de confirmation qui va, avec le biais de négativité, venir renforcer les croyances négatives, plongeant ainsi la personne dans un sentiment de désespoir.
De plus, ce biais peut également favoriser l’anxiété et le stress chez une personne. De ce fait, les personnes anxieuses vont avoir plusieurs formes de biais de négativité :

• La distorsion du positif, qui a été précédemment définie.
• L’anticipation négative (ou dramatisation) : qui oriente une personne vers des perceptions biaisées.

Damien Delonca, psychologue clinicien parle de scénarios catastrophes pour caractériser les anticipations négatives d’une personne :

"Le cerveau ne sait pas ce qu’il va se passer dans le futur et vous fait prendre la tangente la plus dramatique, la plus noire.”

Les conséquences sur vos relations interpersonnelles

Le biais de négativité peut également avoir des conséquences sur vos relations interpersonnelles. En effet, une personne qui a des pensées négatives va voir le monde avec noirceur, va avoir tendance à ruminer et à voir le mal partout autour d’elle. Les personnes que vous côtoyez vont ressentir vos ruminations et votre manque de gratitude envers autrui.
Bien que vous n’ayez pas nécessairement conscience de vos pensées négatives, elles vont entraîner des comportements qui peuvent alors perturber vos relations avec autrui. À titre d’exemple, une personne biaisée par ses pensées négatives peut :

• Être impulsive : elle éprouve des difficultés à gérer ses accès de colère. Cela s’explique par des émotions qui la submergent et qui peuvent faire apparaître de l’impulsivité.
• Avoir tendance à fuir : ce comportement se retrouve fréquemment chez les personnes anxieuses qui cherchent à fuir une situation pour ne pas y être confrontées.

Les effets du biais de négativité sur votre estime de soi

L’estime de soi peut être impactée par le biais de négativité. En effet, avoir des pensées négatives récurrentes peut faire perdre confiance en soi. En vous répétant que vous n’êtes pas à la hauteur de telle ou telle chose, vous finissez par vous en persuader et vous sentir incapable. C’est votre perception négative qui vous amène à avoir ses pensées biaisées sur vous-même.
À titre d’exemple, vous pouvez avoir eu la note de 17/20 à un examen, mais ne pas ressentir de satisfaction, car vous êtes persuadé que cette note n’est pas méritée. Plusieurs pensées peuvent alors surgir pour expliquer votre note : “l’examen était simple.” ou encore “tout le monde a eu une bonne note.”
Vous avez tendance à minimiser les aspects et les comportements positifs. La négativité prend alors l’ascendant sur la positivité que vous auriez pu ressentir face à votre résultat.

Les répercussions de ce biais cognitif sur votre capacité à prendre des décisions

Les biais cognitifs facilitent la prise de décision chez une personne. Bien que le biais de négativité fasse réfléchir une personne sur sa volonté d’éviter le pire dans une situation, il peut l’empêcher d’analyser en profondeur l'environnement avant de prendre une décision.
En effet, vos pensées négatives vont vous faire percevoir davantage les situations catastrophiques plutôt que celles bénéfiques. De ce fait, vos prises de décisions vont être influencées parce que vous chercherez à éviter un drame plutôt que de prendre en considération les aspects positifs.
Ainsi, vous avez une perception déformée de la réalité, vous aurez tendance à être pessimiste et à être envahi par des émotions négatives. Cela vous empêchera de voir la situation avec neutralité pour prendre la meilleure décision possible.

Ses incidences sur votre vision du monde

Le dernier impact que nous citerons, dans cet article, concerne les incidences sur votre vision du monde. La distorsion cognitive peut avoir des conséquences sur vos opinions. Vous pouvez alors, plus facilement, avoir des préjugés, des stéréotypes ou encore des superstitions.
Cette vision du monde biaisée s’explique par une réaction psychologique. Comme nous l’explique Damien Delonca, psychologue clinicien : “Vous êtes dans une situation et, en fonction de vos caractéristiques et des caractéristiques de la situation, vous allez vous créer une attitude biaisée.”

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Comment traiter le biais de négativité ?

Ce biais cognitif vous empêche parfois d’être heureux et épanoui dans votre quotidien. Pour améliorer votre bien-être, vous pouvez apprendre à canaliser vos pensées négatives. Pour cela, il existe des techniques pour contrer le biais de négativité :

1. Pratiquer la méditation et la relaxation
2. Apprendre la psychologie positive
3. Commencer une psychothérapie

Technique n°1 : La méditation et la relaxation

La première technique que nous citerons pour traiter cette distorsion cognitive est de pratiquer la méditation et d’avoir recours à des techniques de relaxation. La méditation a de nombreux bienfaits et peut vous aider à avoir des pensées plus positives au quotidien :

• Elle réduit le stress et la dépression : la méditation permet de réguler la sécrétion de cortisol, qui correspond à “l’hormone du stress”, pour ainsi le faire diminuer. Les rechutes d’épisodes dépressifs peuvent également être réduites grâce à cette pratique.

• Elle améliore les fonctions cognitives : lorsqu’une personne pratique régulièrement la méditation, elle va améliorer son attention. En effet, en vous concentrant sur votre respiration, vous allez apprendre à vous focaliser sur un élément à la fois.

• Elle réduit les facteurs de risque cardiovasculaire.
  Plusieurs pratiques de la méditation existent :

• La méditation de pleine conscience : vous vous concentrez sur le moment présent et vous prenez conscience de vos pensées et des sentiments qui y sont associés.

• La méditation transcendantale : elle implique l’utilisation d’un mantra, d’un mot ou d’une phrase répétée à plusieurs reprises pour vous concentrer dessus et atteindre un état de relaxation profonde.

• La méditation de l’amour et de la bonté : vous apprenez à cultiver des sentiments de compassion et de bonté envers vous-même et autrui.

• La relaxation progressive : vous allez apprendre à contracter et à détendre progressivement vos muscles afin de favoriser la relaxation.

• La méditation par le mouvement : il peut s’agir de la marche ou du yoga, par exemple. L’enjeu est de vous concentrer sur votre corps et vos sensations.
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Technique n°2 : La psychologie positive

Ensuite, vous pouvez traiter ce biais cognitif de la négativité en pratiquant la psychologie positive. Cette dernière consiste à se focaliser sur les aspects positifs de la vie et sur le potentiel d’un individu. Le but est de procurer un sentiment de bien-être et d’accomplissement.
Quelques exercices peuvent être utilisés à travers la psychologie positive tels que :

1. Apprendre à relativiser
2. Pratiquer la gratitude
3. Apprendre à repérer ses pensées négatives

Tout d’abord, si vous êtes souvent submergé par des pensées négatives, apprendre à relativiser et à prendre du recul sur une expérience vous aidera à gérer vos émotions. L’enjeu de cette méthode consiste à éduquer votre cerveau et à le faire réagir différemment face à un problème.
Prenons l’exemple d’une situation de la vie quotidienne : la circulation routière. Vous êtes dans votre voiture, vous venez de passer trois feux tricolores au vert et vous apercevez le prochain feu qui vient de passer au rouge. Vous allez avoir tendance à ruminer et à ne retenir que ce dernier feu rouge, alors que vous en avez pourtant passé trois autres sans vous arrêter. En prenant du recul, vous pourrez alors relativiser cette situation et vous apercevoir que sur les quatre feux tricolores que vous avez passés durant votre trajet, seulement un vous a fait vous arrêter.
Pratiquer la gratitude peut également être bénéfique pour vous aider à vaincre vos ruminations. Pour cela, vous pouvez noter, dans un carnet ou sur un papier, vos petites victoires de la journée, vos moments de bonheur. En notant, chaque jour, vos expériences positives, vous apprenez à votre cerveau à retenir les moments de positivité que vous vivez.
Enfin, vous pouvez travailler sur le repérage de vos pensées négatives. En effet, si vous arrivez à les identifier, vous pourrez plus facilement les transformer. À titre d’exemple, si votre partenaire oublie de faire la vaisselle, vous pouvez ressentir de l’agacement. Plutôt que de vous concentrer sur cet oubli occasionnel, essayez de vous remémorer les moments où il pense à faire cette tâche.

Technique n°3 : Commencer une psychothérapie

La troisième et dernière technique dont nous vous parlerons dans cet article pour lutter contre votre biais de négativité est la psychothérapie. Celle-ci va vous aider à : Prendre du recul Travailler sur vos blessures passées Vaincre vos émotions négatives Apprendre à positiver Améliorer votre image de vous-même

Si vous souhaitez faire face à vos pensées noires, nous vous conseillons la thérapie cognitive et comportementale (TCC).

“Les TCC sont le moyen idéal pour lutter contre le biais de négativité, car elles s’intéressent aux pensées associées et aux états émotionnels des patients. Elles aident à comprendre ce que vous pensez quand vous ressentez telle ou telle émotion.” - Damien Delonca

Avec l’aide de votre thérapeute, vous allez utiliser une méthode que l’on nomme la restructuration cognitive. Il s’agit d’une méthode cadrée qui va remettre en question vos pensées et ses automatismes. Le but est de retirer les pensées biaisées du patient.
De plus, l’hypnothérapie peut également être une solution pour traiter votre distorsion cognitive. Lors d’une séance d’hypnose, vous allez être dans un état de conscience modifiée. Le thérapeute va alors travailler sur vos automatismes cognitifs et vos mécanismes de pensées qui sont sources d’anxiété et de manque de confiance en vous.
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